Calculadora de déficit calórico
Tu gasto diario real, cuántas calorías comer para perder grasa y a qué ritmo — con la fórmula Mifflin-St Jeor, la misma que usa nuestra calculadora de macros.
Rellena tus datos y verás aquí tus calorías objetivo al momento — sin registro.
Qué es un déficit calórico (y qué no)
Un déficit calórico es comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta en un día. Es la única condición imprescindible para perder grasa: sin déficit no hay pérdida, con cualquier dieta y con cualquier horario de comidas. Todo lo demás — ayunos, cetosis, «no cenar carbohidratos» — son formas distintas de llegar al mismo sitio.
La trampa está en el tamaño. Un déficit demasiado grande funciona dos semanas y después se cobra el precio: más hambre, peor entrenamiento, pérdida de músculo y rebote. Por eso esta calculadora trabaja con porcentajes de tu gasto (−12 %, −20 %, −27 %) en lugar de restar una cifra fija, y frena el resultado en 1.200/1.500 kcal.
El segundo error habitual es vigilar solo las calorías. En déficit, la proteína decide cuánto músculo conservas: la referencia para quien entrena está entre 1,6 y 2,4 g por kilo de peso. Cuando tengas tus calorías objetivo, repártelas con la calculadora de macros — usa la misma fórmula y continúa exactamente donde esta termina.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el déficit calórico?
Primero se estima el gasto diario total (TDEE): metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor multiplicado por tu nivel de actividad. Después se resta un porcentaje de ese gasto — normalmente entre el 10 % y el 25 % — y esas son tus calorías objetivo. Esta calculadora hace las dos cosas al momento.
¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa?
Menos de las que gastas, pero no muchas menos. Para la mayoría, entre un 12 % y un 25 % por debajo de su gasto diario: con un gasto de 2.500 kcal, entre 1.875 y 2.200 kcal al día. Por debajo del 25 % aumentan el hambre, la pérdida de músculo y el rebote.
¿Qué déficit es mejor: suave, estándar o agresivo?
El estándar (−20 %) es el punto de partida habitual: pérdida visible sin arrastrarte. El suave (−12 %) encaja si entrenas fuerte y quieres conservar rendimiento. El agresivo (−27 %) solo tiene sentido a corto plazo y con la proteína alta. El mejor déficit es el que puedes sostener semanas, no días.
¿Cuánto peso perderé por semana?
Un kilo de grasa son unas 7.700 kcal, así que un déficit de 500 kcal/día pierde en torno a medio kilo por semana. La báscula fluctúa por agua y glucógeno: compara medias semanales, no días sueltos.
¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?
En algunos casos sí — sobre todo si empiezas a entrenar fuerza, vuelves tras un parón o llevas poco tiempo entrenando. Requiere déficit moderado y proteína alta. Es la recomposición corporal, y tenemos una guía entera dedicada a ella.
¿Y si el resultado es muy bajo, tipo 1.200 kcal?
La calculadora frena el resultado en 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres): comer menos de forma sostenida sin supervisión profesional no es seguro. Si tu objetivo cae ahí, mejor un déficit más suave y más movimiento diario que recortar más comida.