Calculadora de TDEE: cuántas calorías quemas al día
Tu metabolismo basal, tu gasto diario total según lo que te mueves y cuántas calorías comer para perder grasa, mantenerte o ganar músculo — con la fórmula Mifflin-St Jeor.
Rellena tus datos y verás aquí cuántas calorías gastas al día — sin registro.
Qué es el TDEE y por qué es la cifra que manda
El TDEE (total daily energy expenditure) es todo lo que tu cuerpo gasta en un día: el metabolismo basal —mantener el corazón, el cerebro y la temperatura— es el 60-70 %; digerir lo que comes, un 10 %; y el resto es movimiento, tanto el entrenamiento como andar hasta el metro o subir escaleras. Comer por debajo de esa cifra es perder grasa; por encima, ganar peso. No hay más ley que esa.
La fórmula que usamos es Mifflin-St Jeor: en la comparativa publicada en el Journal of the American Dietetic Association (2005) fue la que mejor predijo el gasto real en población general, por delante de Harris-Benedict. El factor de actividad es donde la mayoría se equivoca, casi siempre al alza: tres entrenamientos a la semana con un trabajo de oficina son «moderado», no «activo».
Con el TDEE en la mano quedan dos decisiones: cuánto restar o sumar según tu objetivo, y cómo repartir esas calorías. Para lo primero tienes la calculadora de déficit calórico; para lo segundo, la calculadora de macros, que parte de este mismo TDEE y lo convierte en gramos de proteína, carbohidratos y grasa.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE son las siglas en inglés de gasto energético diario total: las calorías que tu cuerpo quema en un día normal. Suma el metabolismo basal (lo que gastas en reposo), la digestión de lo que comes, el ejercicio que haces a propósito y el movimiento del día a día. Es la cifra de referencia para decidir cuánto comer.
¿Cómo se calcula el TDEE?
Primero el metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor (peso, altura, edad y sexo), y después se multiplica por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 con actividad ligera, 1,55 moderada y 1,725 si entrenas casi a diario o tienes un trabajo físico. Esta calculadora hace las dos operaciones al momento.
¿Cuántas calorías quemo al día sin hacer nada?
Eso es el metabolismo basal (BMR): lo que gastarías tumbado todo el día. Para un hombre de 75 kg, 176 cm y 28 años son unas 1.715 kcal; para una mujer de 60 kg, 165 cm y 30 años, unas 1.320 kcal. La calculadora te lo muestra junto al TDEE.
¿Qué factor de actividad elijo?
La mayoría se pone más activo de lo que es. Si trabajas sentado y entrenas 3-4 veces por semana, eres «moderado», no «activo». «Activo» es entrenar 6-7 días o tener un trabajo físico. Si dudas, elige el nivel inferior y ajusta a las dos semanas según la báscula.
¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa o ganar músculo?
Para perder grasa, entre un 12 % y un 25 % por debajo del TDEE (la calculadora muestra el −20 %); para ganar músculo, un 10-15 % por encima. Y en los dos casos la proteína va primero: entre 1,6 y 2,4 g por kilo de peso según el objetivo.
¿Es exacto el TDEE de una calculadora?
Es una estimación con un margen de error de en torno al 10 %: Mifflin-St Jeor es la fórmula más precisa para población general, pero no sabe cuánto te mueves fuera del gimnasio ni cómo digieres. Úsalo como punto de partida y corrígelo con tu peso real cada 2-3 semanas.