Calculadora de macros gratis

Los macronutrientes son los tres grupos de nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple una función diferente: las proteínas reparan y construyen tejido muscular, los carbohidratos son tu principal fuente de energía, y las grasas regulan tus hormonas y protegen tus órganos.

Conocer cuántos gramos de cada macronutriente necesitas al día es la base de cualquier plan nutricional serio. No se trata solo de contar calorías — la distribución de macros determina si pierdes grasa, mantienes músculo o ganas masa de forma eficiente.

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema cada día, combinando tu metabolismo basal (BMR) con tu nivel de actividad física. Nuestra calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor, considerada el estándar de oro por la Asociación Americana de Dietética, para estimar tu BMR a partir de tu sexo, edad, peso y altura.

Una vez calculado el BMR, se multiplica por un factor de actividad para obtener tu TDEE. Luego, según tu objetivo (perder grasa, mantener peso o ganar músculo), se aplica un déficit o superávit calórico. Los macronutrientes se distribuyen priorizando la proteína para preservar la masa muscular.

Contar solo calorías es un enfoque incompleto. Dos dietas de 2.000 kcal pueden tener resultados completamente diferentes según cómo se distribuyan los macronutrientes. Una dieta alta en proteína conserva más músculo durante una fase de definición, mientras que una distribución equilibrada de carbohidratos mantiene tu rendimiento deportivo.

El problema es que calcular macros manualmente es tedioso: requiere apps, básculas y conocimientos nutricionales. Nuestra calculadora gratuita lo hace en 60 segundos, y con Makroa puedes ir un paso más allá: recibir platos adaptados a tus macros, sin calcular, cocinar ni pesar nada.

Tu metabolismo basal (BMR, por sus siglas en inglés) es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para funcionar si te quedaras en cama todo el día sin moverte. Hablamos de lo que gastan tus órganos, tu cerebro, tu corazón, tu sistema digestivo, solo para mantenerte con vida. Esto representa entre el 60% y el 75% de todas las calorías que quemas en un día. Sí, la mayor parte de tu gasto calórico no viene del gimnasio, viene simplemente de existir.

La fórmula más utilizada para calcular el BMR es la de Mifflin-St Jeor. Para hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5. Para mujeres: la misma fórmula pero restando 161 en lugar de sumar 5. Por ejemplo, un hombre de 80 kg, 175 cm y 30 años tendría un BMR de aproximadamente 1.755 kcal. Eso significa que su cuerpo quema casi 1.800 calorías al día sin hacer nada.

¿Por qué usamos Mifflin-St Jeor y no la fórmula de Harris-Benedict, que es la que aparece en muchos sitios? Porque Harris-Benedict se creó en 1919 con datos de una población muy diferente a la actual. La fórmula de Mifflin-St Jeor se desarrolló en 1990 y ha sido validada por la American Dietetic Association como la más precisa para estimar el gasto energético en reposo en personas sanas. Nuestra calculadora usa esta fórmula por defecto.

No existe un reparto de macronutrientes universal. Lo que necesitas depende directamente de tu objetivo. Aquí van los rangos que mejor funcionan como punto de partida. Para definición o cutting (perder grasa conservando músculo): 40% proteína, 30% carbohidratos, 30% grasa. La proteína alta es clave cuando estás en déficit calórico, porque protege tu masa muscular mientras pierdes grasa. Para mantenimiento: 30% proteína, 40% carbohidratos, 30% grasa. Un equilibrio que funciona para la mayoría de personas activas. Para volumen o bulking: 25% proteína, 50% carbohidratos, 25% grasa. Los carbohidratos son el combustible principal para entrenar con intensidad y recuperarte bien. Para recomposición corporal: 35% proteína, 35% carbohidratos, 30% grasa.

Vamos con un ejemplo práctico para que estos porcentajes tengan sentido. Un hombre de 75 kg en fase de definición con un TDEE ajustado de 2.000 kcal al día tendría estos macros: 200 g de proteína (40% de 2.000 = 800 kcal, dividido entre 4 kcal por gramo), 150 g de carbohidratos (30% = 600 kcal ÷ 4) y 67 g de grasa (30% = 600 kcal ÷ 9). Eso son 200 g de proteína al día, que es bastante, pero necesario cuando tu objetivo es perder grasa sin sacrificar el músculo que tanto te ha costado construir.

El multiplicador de actividad es donde la mayoría de la gente se equivoca al calcular sus macros. Tu BMR se multiplica por un factor que refleja cuánto te mueves en total (no solo en el gimnasio). Los cinco niveles estándar son: Sedentario (×1,2), para trabajos de oficina sin ejercicio regular. Ligeramente activo (×1,375), para quien hace ejercicio ligero 1 a 3 días por semana. Moderadamente activo (×1,55), con ejercicio moderado de 3 a 5 días. Muy activo (×1,725), para entrenamiento intenso 6 o 7 días por semana. Extra activo (×1,9), reservado para quienes tienen un trabajo físico exigente y además entrenan fuerte.

El error más frecuente es sobreestimar tu nivel. Si trabajas sentado 8 horas, conduces al gimnasio, entrenas una hora y vuelves a sentarte, no eres "moderadamente activo" aunque vayas al gym 4 días. La realidad es que pasas 23 horas al día prácticamente quieto. La mayoría de personas con trabajo de oficina que entrenan 3-4 veces por semana son "ligeramente activos". Suena poco glamuroso, pero es lo que dicen los datos.

Primer error: sobreestimar tu actividad física. Ya lo hemos cubierto, pero merece repetirse porque es el fallo número uno. La diferencia entre "ligeramente activo" y "moderadamente activo" puede ser de 200-300 kcal al día. Eso son 2.100 kcal extra al mes que podrían estar frenando tu progreso sin que lo sepas. Segundo error: no recalcular cuando tu peso cambia. Tu TDEE depende de tu peso actual. Cada 3 a 5 kg que pierdes o ganas, tu gasto calórico cambia. Si empezaste con 90 kg y ahora pesas 80, tus macros de 90 kg ya no aplican. Recalcula cada 4-6 semanas o cada vez que notes un estancamiento.

Tercer error: bajar la proteína cuando estás en déficit calórico. Esto es exactamente lo contrario de lo que deberías hacer. En déficit, tu cuerpo busca energía donde puede, y si no le das suficiente proteína, la sacará de tus músculos. La proteína debería subir (proporcionalmente) cuando comes menos calorías totales, no bajar. Apunta a 1,8-2,4 g por kilo de peso corporal en fase de definición.

La respuesta corta: ambos importan, pero para cosas diferentes. Las calorías determinan si subes o bajas de peso. Esto es termodinámica pura, no hay forma de esquivarlo. Si comes más de lo que gastas, ganas peso. Si comes menos, lo pierdes. Los macronutrientes, en cambio, determinan qué ganas o pierdes (músculo o grasa) y cómo te sientes durante el proceso.

Piénsalo así: 2.000 kcal de pizza y 2.000 kcal de una dieta equilibrada con suficiente proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables producirán un cambio de peso similar. Pero la composición corporal será muy diferente. Con la dieta equilibrada mantendrás más músculo, tendrás más energía estable durante el día, mejor digestión, mejor sueño y menos antojos. Con la pizza, tu peso puede ser el mismo pero tu reflejo en el espejo y tu bienestar serán otros.