Si quieres perder grasa, todo empieza en el mismo sitio: comer menos energía de la que gastas. Eso es el déficit calórico. No hay alimento mágico, ni té quemagrasa, ni truco que salte esta ley. Pero "comer menos" sin números es una receta para pasar hambre, perder músculo y rendirte en tres semanas. Esta guía te enseña a calcular tu déficit con datos, a fijar cuánto bajar y a hacerlo sin que tu cuerpo se rebele.
Qué es un déficit calórico
Respuesta rápida: Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta cada día. Tu organismo cubre esa diferencia tirando de sus reservas, principalmente grasa. Es la única condición que provoca pérdida de peso: sin déficit, no hay adelgazamiento, da igual la dieta que sigas.
Tu gasto energético total diario (TDEE, por sus siglas en inglés) suma cuatro cosas: el metabolismo basal (lo que quemas en reposo), el efecto térmico de los alimentos, la actividad física que haces a propósito y el movimiento involuntario del día a día. Cuando comes por debajo de esa cifra, creas el déficit.
La pregunta no es si el déficit funciona, sino cuánto déficit te conviene. Demasiado pequeño y no avanzas; demasiado grande y pierdes músculo, energía y la cabeza. El equilibrio está en un rango concreto que vamos a calcular.
Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso
Respuesta rápida: Calcula tu TDEE con la fórmula Mifflin-St Jeor multiplicada por tu factor de actividad. Réstale entre un 15% y un 25%, o unas 300-500 kcal para una pérdida moderada. Fija la proteína primero (1,6-2,2 g/kg), reparte el resto entre grasa y carbohidratos, y reajusta cada 2-3 semanas según tu progreso real.
Paso 1: calcula tu TDEE
Tu gasto basal sale de la ecuación Mifflin-St Jeor, la más fiable para población general. Después la multiplicas por un factor de actividad (de 1,2 para sedentario a 1,9 para muy activo). Hacer esto a mano es tedioso y propenso a errores, así que usa nuestra calculadora de macros: introduces edad, peso, altura y actividad, y te devuelve el TDEE en segundos.
Paso 2: resta tu déficit
Sobre ese TDEE, baja entre un 15% y un 25%. Si tu gasto es de 2.400 kcal, un déficit del 20% son 1.920 kcal al día. Para la mayoría, restar 300-500 kcal sobre el mantenimiento da una pérdida sostenible sin pasar hambre extrema.
Paso 3: fija la proteína
Antes de tocar grasas o carbohidratos, asegura la proteína: entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal. Esto protege tu masa muscular mientras pierdes grasa, según el meta-análisis de British Journal of Sports Medicine, 2018.
Paso 4: reparte grasa y carbohidratos
Pon la grasa en 0,8-1 g/kg (necesaria para hormonas) y rellena las calorías restantes con carbohidratos, tu combustible para entrenar. Si quieres entender este reparto a fondo, lee nuestra guía completa para calcular tus macros.
Paso 5: ajusta cada 2-3 semanas
Ninguna fórmula es perfecta. La báscula, el espejo y las medidas mandan sobre cualquier cálculo. Si en 2-3 semanas no bajas nada, recorta un poco más; si bajas demasiado rápido, sube. El número inicial es un punto de partida, no una sentencia.
Cuánto déficit es óptimo
Respuesta rápida: El rango óptimo es del 15% al 25% por debajo de tu TDEE, lo que suele traducirse en perder entre el 0,5% y el 1% de tu peso corporal por semana. Déficits más agresivos que el 25% aceleran la pérdida de músculo y hunden tu rendimiento, así que resérvalos para fases puntuales y con la proteína bien alta.
Fíjate en que el ritmo se mide en porcentaje de peso, no en kilos fijos. Una persona de 100 kg puede perder 1 kg por semana sin problema; una de 60 kg, intentar lo mismo sería demasiado agresivo. Por eso "medio kilo a la semana para todos" es un mal consejo.
Existe la regla clásica de que 1 kg de grasa equivale a unas 7.700 kcal. Sirve como referencia mental, pero es aproximada: tu cuerpo no es una calculadora cerrada. A medida que pierdes peso, tu gasto baja (lo veremos en la adaptación metabólica), así que el déficit que funcionaba el primer mes puede quedarse corto al tercero.
| Déficit | Ritmo típico | Para quién |
|---|---|---|
| 10-15% | ~0,5%/semana | Cerca de tu objetivo, priorizas músculo |
| 15-25% | 0,5-1%/semana | La mayoría: pérdida moderada y sostenible |
| >25% | >1%/semana | Solo puntual, con proteína alta y supervisión |
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Proteína para no perder músculo en déficit
Respuesta rápida: Para conservar masa muscular mientras pierdes grasa, consume entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Es el factor más decisivo después del propio déficit: sin proteína suficiente, parte de lo que pierdes será músculo, no solo grasa, y tu cuerpo acabará más flojo en lugar de más definido.
Cuando comes en déficit, tu cuerpo busca energía donde puede, y el músculo es vulnerable. La proteína alta, combinada con entrenamiento de fuerza, le dice a tu organismo que ese músculo es necesario y debe conservarlo. El meta-análisis de Morton y colaboradores en British Journal of Sports Medicine, 2018, situó el techo útil de proteína para ganar y retener músculo en torno a 1,6 g/kg, con margen al alza en fases de definición.
Las recomendaciones de Helms y colaboradores en Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, van más lejos para atletas en déficit agresivo: hasta 2,3-3,1 g/kg de masa libre de grasa. Para la mayoría que no compite, el rango de 1,6-2,2 g/kg de peso corporal cubre el objetivo de sobra.
Si quieres profundizar en cuánta proteína necesitas según tu caso, tenemos una guía científica sobre proteína diaria. Y si tu objetivo concreto es marcar músculo perdiendo grasa, revisa nuestros macros para definición.
Errores comunes al hacer un déficit
Respuesta rápida: Los fallos más frecuentes son recortar demasiado de golpe, descuidar la proteína, no ajustar cuando el progreso se estanca y no contemplar la adaptación metabólica. Casi todos nacen de la prisa: el déficit agresivo da resultados rápidos al principio, pero suele terminar en pérdida de músculo, hambre incontrolable y abandono.
- Recortar demasiado. Un déficit del 40% adelgaza rápido, sí, pero a costa de músculo y rendimiento. Lo rápido casi nunca es lo sostenible.
- Olvidar la proteína. Sin 1,6-2,2 g/kg, parte de tu pérdida será tejido muscular. Acabarás pesando menos pero con peor composición corporal.
- No reajustar. Tu déficit caduca. Lo que funcionaba al inicio se queda corto cuando pesas menos y tu gasto baja.
- Ignorar la adaptación metabólica. Tu cuerpo reduce el gasto al perder peso. No es que la dieta "deje de funcionar"; es biología, y se gestiona con ajustes y descansos.
Aquí entran los diet breaks y los refeeds: subir las calorías a mantenimiento durante unos días o una semana para dar un respiro hormonal y psicológico. No detienen el progreso a largo plazo y suelen ayudar a sostener déficits largos. La adaptación metabólica es real, pero no es una condena: significa que necesitas paciencia y reajustes, no que estés roto.
Cómo encaja Makroa en tu déficit
Respuesta rápida: Makroa te entrega platos refrigerados en Madrid que cuadran con los gramajes que tu cuerpo necesita, calculados según tu déficit y tu objetivo de proteína. Calculas tus números una vez, eliges tus platos y recibes comida real que encaja sin que tengas que pesar nada ni cocinar a diario.
La teoría del déficit es simple; ejecutarla cada día es lo difícil. Pesar arroz, cuadrar la proteína de cada comida, cocinar el domingo para toda la semana: ahí es donde la mayoría se cae. Makroa cubre esa parte. Es meal prep personalizado por macros, así que tus platos ya vienen pensados para tu déficit y tu proteína objetivo.
Nuestra referencia de calidad culinaria es alta: comida sana que de verdad apetece comer, no el típico pollo y brócoli triste de dieta. Refrigerado, nunca congelado. Sin suscripción que te ate. Entregas dos veces por semana en Madrid, desde 7,90€ el plato. Si quieres ver cómo funciona en tu zona, mira nuestra comida a domicilio en Madrid.
El plan ideal: calcula tu déficit con la calculadora de macros, fija tu proteína, y deja que los platos cuadren los números por ti. Tú entrenas, descansas y ajustas cada 2-3 semanas; la comida ya está resuelta.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa?
Entre un 15% y un 25% por debajo de tu TDEE. Si gastas 2.500 kcal, eso son unas 1.875-2.125 kcal al día. Calcula tu TDEE exacto con la calculadora de macros y resta tu déficit desde ahí.
¿Cuánto peso es saludable perder por semana?
Entre el 0,5% y el 1% de tu peso corporal por semana. Para alguien de 80 kg, eso son 400-800 g semanales. Ir más rápido suele costar músculo.
¿Puedo perder grasa sin contar calorías?
Necesitas un déficit, pero no tienes que contar tú mismo cada día. Recibir platos ya calculados según tus macros es una forma de mantener el déficit sin pesar ni registrar comida.
¿Por qué dejé de perder peso?
Probablemente por adaptación metabólica: al pesar menos, tu cuerpo gasta menos. La solución es reajustar el déficit cada 2-3 semanas o introducir un diet break, no rendirse.