Calculadora de proteína diaria
Cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso, tu objetivo y si entrenas fuerza — con los rangos de los metaanálisis, no con los del gimnasio.
Pon tu peso y verás aquí tus gramos de proteína al día — sin registro.
Por qué la proteína se fija antes que las calorías
De los tres macronutrientes, la proteína es el único con un objetivo propio: construir y conservar músculo. Los carbohidratos y la grasa son energía y se reparten con lo que sobra; la proteína se decide primero, en gramos por kilo de peso, y no se negocia cuando bajan las calorías. En déficit, de hecho, sube: es lo que le dice a tu cuerpo que el músculo se queda.
Los rangos de esta calculadora salen del metaanálisis de Morton et al. (2018) — 49 estudios, 1.863 personas — que sitúa el punto de rendimientos decrecientes en 1,6 g/kg con margen hasta 2,2, y de las recomendaciones de Helms et al. (2014) para fases de definición. El 0,8 g/kg que verás en etiquetas y guías oficiales es el mínimo para no enfermar, no el óptimo para quien entrena.
Con tus gramos decididos, el siguiente paso es cuadrar el resto: la calculadora de macros parte de tu gasto diario y reparte carbohidratos y grasa alrededor de esta proteína. Si quieres el porqué con detalle, está en la guía sobre cuánta proteína necesitas al día.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Si entrenas fuerza, entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal; en fase de definición, hasta 2,4 g/kg para proteger el músculo. Si no entrenas, 1,2-1,6 g/kg es suficiente. Para 75 kg y definición, unos 165 g al día. La calculadora te da el rango y un punto sugerido.
¿De dónde salen esos rangos?
Del metaanálisis de Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018), que revisó 49 estudios con 1.863 participantes: las ganancias de masa magra dejan de mejorar en torno a 1,6 g/kg, con un margen hasta 2,2 g/kg. En déficit, Helms et al. (JISSN, 2014) recomiendan subir el rango para conservar músculo.
¿Se calcula por peso total o por masa magra?
Esta calculadora usa el peso total, que es lo que casi todo el mundo conoce. Si tienes un porcentaje de grasa alto (por encima del 25-30 %), el resultado sale un poco alto: en ese caso toma el mínimo del rango o calcula sobre tu peso objetivo.
¿Cuánta proteína por comida?
Repartirla en 3-5 comidas funciona mejor que meterla toda en una: entre 30 y 50 g por comida es el rango que estimula bien la síntesis de proteína muscular. La calculadora te muestra el reparto en 3, 4 y 5 comidas.
¿Comer mucha proteína daña los riñones?
En personas sanas no hay evidencia de que 2-2,4 g/kg dañe los riñones. Quien tiene una enfermedad renal debe seguir las indicaciones de su médico. Lo que sí pasa con la proteína alta es que sacia más, así que ayuda a mantener el déficit.
¿Qué alimentos me dan esa proteína?
Una pechuga de pollo de 150 g son unos 34 g; el mismo peso de salmón, 30 g; dos huevos, 13 g; 200 g de yogur griego, 18 g; 200 g de lentejas cocidas, 18 g. Para 165 g al día hacen falta cuatro o cinco fuentes serias de proteína, no un batido.