Un menú semanal saludable no falla por las recetas: falla por las cantidades. Puedes comer salmón con quinoa toda la semana y no perder un gramo si el plato lleva 40 g de aceite y 150 g de quinoa. Por eso este menú no trae fotos ni «un toque de cúrcuma»: trae siete comidas y siete cenas con los gramos y los macros de cada plato, un desayuno y un snack fijos, la lista de la compra y las reglas para escalarlo a tus calorías.
Está calculado para un perfil de referencia: unas 1.850 kcal al día, 150 g de proteína, 185 g de hidratos y 55 g de grasa. Es el déficit moderado de una persona de unos 75 kg que entrena tres o cuatro veces por semana. Si no eres tú, no pasa nada: el primer paso es saber tus números con la calculadora de macros y ajustar las cantidades como explicamos más abajo.
Los números antes que las recetas
Respuesta rápida: Un menú semanal saludable tiene que cuadrar tres cifras cada día —calorías, proteína y el reparto entre hidratos y grasa— y repetirlas siete veces. Las recetas son intercambiables; los números, no. Este menú reparte cada día en cuatro tomas: desayuno (~450 kcal), comida (~600), cena (~530) y un snack (~275).
Tres reglas que hacen que funcione:
- Proteína en cada toma. Entre 35 y 55 g en comidas y cenas, 25-35 en desayuno y snack. Repartida se aprovecha mejor y quita el hambre; toda en la cena, no.
- 200 g de verdura en cada plato principal. Es el volumen que llena por 60 kcal. Cuál, da igual: brócoli, pimiento, calabacín, judías verdes, ensalada.
- La grasa se mide, no se echa a ojo. Una cucharada sopera de aceite son 10 g y 90 kcal. Es el error que más menús «sanos» convierte en mantenimiento.
El menú: comidas y cenas de lunes a domingo
Cantidades en crudo (el arroz, la pasta y la quinoa pesan el doble cocidos). Macros aproximados con tablas de composición de alimentos: no busques la coma, busca el orden de magnitud. Cada plato lleva 200 g de verdura salvo que se indique otra cosa.
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Pollo a la plancha 150 g · arroz basmati 70 g · brócoli · 10 g AOVE ≈ 650 kcal · 57 P · 67 H · 17 G | Merluza al horno 200 g · patata 250 g · verduras · 10 g AOVE ≈ 510 kcal · 42 P · 52 H · 14 G |
| Martes | Ternera magra 150 g · pasta 80 g · salsa de tomate y verduras · 5 g AOVE ≈ 590 kcal · 45 P · 67 H · 15 G | Tortilla de 3 huevos con 1 lata de atún · ensalada · pan integral 60 g · 5 g AOVE ≈ 530 kcal · 42 P · 39 H · 23 G |
| Miércoles | Salmón 150 g · quinoa 70 g · espárragos ≈ 630 kcal · 43 P · 55 H · 25 G | Pavo a la plancha 150 g · boniato asado 250 g · verduras · 10 g AOVE ≈ 530 kcal · 43 P · 60 H · 13 G |
| Jueves | Lentejas cocidas 250 g con pollo 100 g · verduras 150 g · 5 g AOVE ≈ 545 kcal · 55 P · 53 H · 10 G | Dorada o lubina 200 g · arroz 60 g · verduras · 10 g AOVE ≈ 560 kcal · 45 P · 56 H · 17 G |
| Viernes | Pollo 150 g · patata 250 g · verduras · 10 g AOVE ≈ 590 kcal · 54 P · 52 H · 16 G | Garbanzos cocidos 200 g con 2 latas de atún · verduras · 5 g AOVE ≈ 555 kcal · 49 P · 55 H · 13 G |
| Sábado | Ternera magra 150 g · arroz 70 g · pimientos · 5 g AOVE ≈ 550 kcal · 40 P · 64 H · 15 G | Wrap integral 60 g con pavo 120 g, queso fresco 50 g y verduras 150 g · 10 g AOVE ≈ 490 kcal · 43 P · 40 H · 16 G |
| Domingo | Salmón 150 g · patata 250 g · ensalada · 5 g AOVE ≈ 605 kcal · 38 P · 52 H · 26 G | Revuelto de 3 huevos con gambas 150 g · pan integral 60 g · verduras 150 g ≈ 515 kcal · 51 P · 37 H · 18 G |
P = proteína, H = hidratos, G = grasa, en gramos. Con desayuno y snack, cada día suma entre 1.760 y 1.890 kcal, 141-161 g de proteína, 168-198 g de hidratos y 47-64 g de grasa. La media semanal es la del perfil de referencia.
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Desayuno y snack: los mismos toda la semana
Respuesta rápida: Los fijos son lo que hace que un menú se cumpla. Dos opciones de desayuno y dos de snack, todas alrededor de los mismos macros, y no vuelves a pensar en ellas hasta el mes que viene.
- Desayuno A: avena 60 g + 30 g de proteína en polvo + plátano 120 g (con agua o leche desnatada). ≈ 450 kcal · 33 P · 68 H · 6 G.
- Desayuno B: queso fresco batido 0 % 250 g + avena 50 g + fruta 150 g + canela. ≈ 420 kcal · 27 P · 62 H · 4 G.
- Snack A: yogur griego 0 % 200 g + frutos secos 25 g. ≈ 275 kcal · 25 P · 11 H · 14 G.
- Snack B: 2 huevos cocidos + 1 pieza de fruta + 15 g de frutos secos. ≈ 300 kcal · 17 P · 25 H · 15 G.
Cómo escalar el menú a tus calorías
Respuesta rápida: Cambia los hidratos, no la proteína ni la verdura. Cada 30 g más de arroz, pasta o quinoa en crudo (o 100 g más de patata) suman unos 100 kcal; cada 5 g de aceite, 45. Para mantenimiento, sube 300-400 kcal así; para volumen, 500 y una toma más de proteína.
| Tu objetivo | Qué cambiar sobre este menú | Resultado aproximado |
|---|---|---|
| Definición, pesas 60-65 kg | Proteínas a 120 g (pollo, pescado, ternera) y arroz/pasta a 50 g; quita el snack B | ≈ 1.550 kcal · 125 P |
| Definición, pesas ~75 kg | Nada: es este menú | ≈ 1.850 kcal · 150 P |
| Mantenimiento, ~75 kg | +30 g de arroz/pasta y +100 g de patata en comida y cena; +10 g de frutos secos | ≈ 2.250 kcal · 155 P |
| Volumen, 80-85 kg | Lo anterior + 50 g más de avena en el desayuno + un segundo snack (batido con 60 g de avena) | ≈ 2.800 kcal · 190 P |
Si quieres el número exacto y no una aproximación, la calculadora de TDEE te da tu gasto, la de déficit cuánto restar y la de proteína tus gramos; con eso, escalar este menú es una regla de tres.
Lista de la compra para una persona
Para la semana completa (comidas, cenas, desayuno A y snack A). Redondeado a lo que venden las tiendas.
- Proteína animal: pechuga de pollo 550 g · ternera magra 300 g · salmón 300 g · merluza 200 g · dorada o lubina 200 g · pechuga de pavo (filetes y fiambre) 270 g · gambas peladas 150 g · 12 huevos · 4 latas de atún al natural.
- Legumbres y cereales: lentejas cocidas 250 g · garbanzos cocidos 200 g · arroz basmati 200 g · pasta 80 g · quinoa 70 g · avena 420 g · pan integral 120 g · 1 wrap integral.
- Tubérculos y fruta: patatas 750 g · boniato 250 g · 7 plátanos.
- Lácteos y proteína: yogur griego 0 % 1,4 kg · queso fresco 50 g · proteína en polvo 210 g.
- Verdura: unos 2,5 kg en total: brócoli, pimientos, calabacín, judías verdes, espárragos, tomate, ensalada.
- Grasa: aceite de oliva virgen extra 100 ml · frutos secos 175 g.
Hacerlo en dos tandas (o que te lo hagan)
Respuesta rápida: Cocinar los siete días de una vez no funciona: el pescado del domingo está hecho el lunes anterior. Funciona en dos tandas —domingo para lunes-miércoles, miércoles por la tarde para jueves-domingo— de unas dos horas cada una, con horno y dos sartenes a la vez.
El orden que ahorra tiempo: primero lo que va al horno (patata, boniato, merluza, verduras asadas), después las proteínas a la plancha por lotes, y mientras, arroz y quinoa en la olla. Enfría rápido, tápers etiquetados por día, nevera. Lo que no vayas a comer en cuatro días, al congelador.
Y la alternativa honesta: cuatro horas a la semana y una compra de veinte artículos es el precio de este menú hecho en casa. Makroa hace exactamente lo de la tabla, en Madrid y con tus números: eliges los platos de la semana, se cocinan con tus gramajes de proteína, hidratos y grasa, y te llegan refrigerados de una vez. Desde 8,90 € por plato. La calculadora es la misma; lo que cambia es quién pesa el arroz.
Errores que rompen un menú semanal
- Pesar cocido lo que la tabla da en crudo. 70 g de arroz crudo son 180 g cocidos. Si pesas cocido, comes la mitad de hidratos y llegas al viernes muerto de hambre.
- El aceite a ojo. Tres cucharadas donde ponía una son 180 kcal de más al día, 1.260 a la semana: el déficit entero.
- Repetir el mismo pescado tres días. No por nutrición, por aburrimiento: el menú que se abandona la segunda semana no era saludable.
- Sin verdura porque «no llena». Es justo al revés: sin los 200 g, el plato tiene 60 kcal menos y el doble de hambre a las dos horas.
- Cambiar el menú entero cuando te aburres de un plato. Cambia el plato manteniendo sus macros: pollo por pavo, arroz por patata, merluza por bacalao. Los números se quedan.